伸筋拔骨操十二式分解动作「秘传十八桩介绍三合一练法抻筋拔骨开合定式呼吸方法」

十八桩分为两部分。它的上部,即前九桩又称为筑基功,它是武术的入门之法,是开门之钥匙。下部,即后九个桩为提升和进阶桩法,全面改造人之筋骨,变化人之生理,易筋,易骨,洗髓,使人脱胎换骨。

前九式练成后则可九式合一式,即任意一式就有这九式的内涵。一举手,一抬足皆为混圆力。同理,十八式练成后则可十八式合为一式。则可气连心意随时走,一枝动百枝应,生活处处皆为练拳,皆为练功。

每个桩法都有侧重,都会盘练身体的某些部位,改造筋骨,变化气质。重点突破,稳步进阶。最终,打通全身关节和筋脉,练出内劲,疏通经络和气血。

三合一指的是开式,合式,定式(有的桩法是起式,落式,定式)。这三种练法都包含在任何一个桩法中,而且三法慢慢归一,即一站即有三法。定式为相对静止的状态,开式与合式可连动,成为循环训练。练桩功时以定式为主,以开合为辅,静中有动,动静结合。

十八桩三合一练法的训练的内容和目的。

1、对身体进行重新塑造,调整人体架构。

2、打开人体的主要关节,意动身随,身体微调,接骨斗榫,节节贯穿。

3、实现方法就是抻筋拔骨,这是我们练拳和站桩的核心理念。

通过长期的抻筋拔骨为核心的训练,我们就会易筋,易骨,洗髓,彻底改造身体,脱胎换骨。因此,只要按照上面的方法和要求,按照相应的功法坚持训练,功夫一定会练出来。即能养生,又能防身,决不会练了几年甚至几十年都没有结果的。

4、呼吸方式逐渐改变,由胸式呼吸向丹田呼吸过渡,再到先天呼吸,再上一步达到真人呼吸。

十八桩的目录和各桩的要点:

1、无极桩。

无极桩1-肩胛的开合,十字拔背,内丹呼吸,身法,神意内敛。(视频时长:24\’22\”)

无极桩2-身法十六字诀,开肩和拔背,十字劲,腰是蹋还是撑。(视频时长:16\’26\”)

身法要领;内丹呼吸法;眼睛的神意内敛等。

抻筋拔骨:肩胛的开撑扣沉;脊椎上下的对拔;十字拔背(上下对拔和左右对拔)。

2、三心归田桩。

三心归田桩1-手和肩的杠杆力,胯落手起拔脊椎,脚内外分虚实。(视频时长:21\’30\”)

三心归田桩2-辅助练法-手起胯落拔脊椎,开命门,得竖劲的核心练法。(视频时长:9\’13\”)

什么是三心;呼吸与起落的配合;腿脚的内外分出阴和阳等。

抻筋拔骨:头起胯落;脊椎的抻拔;手起胯落与手落胯起。

3、四丹归一桩。

四丹归一桩,何为四丹?如何归于丹田,守窍与开三关。(视频时长:18\’18\”)

四丹是什么;守窍与开窍;开玉枕,夹脊,命门,尾闾通督脉通任脉。

抻筋拔骨:手臂和胯的起落;手和关窍的前后伸缩;脊椎的伸缩。

4、混圆桩。

混圆桩1-从混圆桩的起势练上下的力-竖劲,尾闾如吊锤。(视频时长:19\’43\”)

混圆桩2-前后撑抱为核心,自设阻力练撑抱力,阴面找阳面秘法。(视频时长:27\’9\”)

混圆桩3-左右的撑抱力,叠加之前上下,前后的力,则出混圆力。(视频时长:10\’13\”)

两种呼吸方式;六面混圆力;从手起落胯的起势找竖劲(上下的力);撑与抱;如何练外撑力?如何练内抱力?呼吸配合。

抻筋拔骨:开尾闾开腰脊;肩胛的撑开;开侧胯;撑裆开裆。

5、抹眉桩。

抹眉桩1-双臂双腿的对开对合,指尖到肩胛的缠丝劲,翻掌斜切力。(视频时长:17\’42\”)

抹眉桩2-单侧练法,用法,手出脚回的剪刀力,前手与后胯的呼应。(视频时长:10\’18\”)

手臂的外撑与裆的撑,步的开;手臂的合与裆的合,步的合;单侧练法,手出脚回剪刀力;实战用法。

抻筋拔骨:撑裆撑臂,开裆开肩;手的顺缠与脚的逆缠。

6、左右混圆桩。

左右混圆桩1-脚分虚实,抱球滚动脊椎伸缩功,开脊开肋又开胯。(视频时长:14\’47\”)

左右混圆桩2-何为三尖照?三圆九转变化奇,力的聚合。(视频时长:9\’23\”)

双臂的三个圈与三圆九转;开合循环成立圆;脚分虚实,上下分阴阳;外三合;三尖照。

抻筋拔骨:手的滚动与脊椎伸缩(开脊椎);拔脊开肋;开后胯;开肩胛。

7、一字天地桩。

一字天地桩-胸腰腹的运化,手脚斜相合,两肋开合,旋拧颈椎。(视频时长:18\’17\”)

托天按地立中央;十字手式蕴变化;胸腰运化开任脉;手脚相合虚实变。

抻筋拔骨:两肋的开合;颈椎的左右螺旋拧拔;托天按地拔脊椎。

8、金鸡独立桩。

金鸡独立桩-鸡腿力,旋拧升降,上托下按,开颈,开脊,开腰,开肋。(视频时长:15\’57\”)

单脚独立强腰又固肾;右上左下手脚合;上下分阴阳;开脊开肋理肝气,调理脾胃;手托膝顶显神功。

抻筋拔骨:开两肋;开肩胛;开脊椎;练出腿后侧的筋力。

9、十字展臂桩。

十字展臂桩,平掌式,坐掌式,勾手式展臂开肩,呼吸配合。(视频时长:11\’56\”)

头领胯落中轴立;手分平掌,立掌和勾手;外展回缩肩胛开合;吸开呼合导引功。

抻筋拔骨:开肩,开肩胛。

注:前九个桩为上部,即筑基功。后九个桩为全面提升,彻底改造人体的练法。从第九个桩开始将增加活步练法,即有体,又有用。即养生健身,又防身自卫。

10. 旋肘回头望月桩。

撑肘挺腕侧向转;拧腰转胯头来领;弓步连脊立中轴。

抻筋拔骨:开肋;开肩胛;拧腰转丹田;开侧胯;开颈椎;开腰椎。

增加活步练法。

11. 弓步转掌回头望月桩。

撑肘转掌侧向转;拧腰转胯头来领;弓步连脊立中轴。

抻筋拔骨:开胸合背;开颈椎,拧拔腰椎;开胯。

增加活步练法和用法。

12. 弓步旋切掌回头望月桩。

弓步转身掌旋切;拧腰转胯头来领;弓步连脊立中轴。

抻筋拔骨:开肩胛;开肋;开侧胯和后胯;开颈椎;开腰椎。

增加活步练法和用法。

14. 拗步搓掌(白蛇吐信)桩。

双手顺逆缠丝;肩胯开合;转胯旋腰脊;搓劲和钻劲。

抻筋拔骨:开肩开肩胛;开两肋;两手的顺逆缠丝。

增加活步练法和用法。

15、浮按桩。

练竖劲的法门;上托力(杠杆力)与落胯;下按力与头顶拔脊。

抻筋拔骨:开腰脊;拔脊椎;肩沉扣。

增加活步练法和用法。

16、熊式桩。

熊膀沉扣;熊竖项坐胯;拧腰旋膀;肘尖垂力撼山。

抻筋拔骨:开肩胛;扣膀;落胯开腰脊。

增加熊式活步练法。

17、鹰捉桩。

把把不离鹰捉;五指如爪;拧腰转胯如龙行;拗步斜行拿打摔。

抻筋拔骨:手和手臂的缠丝劲;拧腰开胯;

增加鹰捉活步练法。

18、起手落手势。

防护法,进攻法;起手挑领,恨地无环;落手砸捶,恨天无把。

抻筋拔骨:肩起肩落,上下开肩胛;手出手回前后开肩胛;肩胯开合拔脊椎。

十八桩的上部,即前九个桩的教学视频已经完成。后九个桩的教学视频也将很快完成。参加十八桩网络精修班的同学将得到阿福老师的一对一指导,学习群在线直播辅导等。

什么是升降桩(太极里面的)

升降桩:站平行步(同“太极桩”),两腿自然伸直。“升”时两臂慢慢向前平举,与肩同高、同宽,自然伸直,肘微下垂,手心向下,指尖向前。“降”时两腿缓缓屈膝半蹲,两掌同时下按至与腹部同高,两掌与两膝、两脚均相对。目随手而动。
要求:呼吸为升吸降呼,上下肢配合为举臂伸腿,按掌屈膝。一升一降为1组,动作升降要有水涨船高、水落船降的感觉,或升起时好像把一根下端踩脚下,上端系于手腕的细橡皮筋拉长扯起似的;降时则似欲将漂浮水面的一块木板按入水中那般。初练时,可先练3一5组,日久递增。

太极拳的桩功训练方法

太极拳的桩功训练方法

  “桩功是个宝,一定要练好”。桩功是太极拳的基本功之一,为太极拳练习打下基础。那么太极拳的桩功都有哪些具体内容,又应该如何练习呢?下面是我整理的相关内容,欢迎阅读参考!

  拳学桩功分三步修证,即松桩、紧桩、动桩,三步功法环环相套,但一步有一步的偏重。

  松桩求证的是人体的身心健康状态,所以也叫医学桩。松桩修证的方式是站好桩架,筋骨舒展,肌肉蓬松,长时间保持功架功态,静态守恒即可。松桩坚持久之,自然血脉奋张、体力充盈、精神焕然。待通体热透直达指梢并且持续不退之后,即可由松桩转入紧桩.舒展者,自然开张之谓;蓬松者,优质海绵之态。

  紧桩能够使你达到身形不摇不晃,推不动拉不开的状态,使整个身体处于一种均衡的状态。紧桩中需要懂得如何用力,要形成一种叫预应力的状态。而且紧桩的紧也是有所不同的,能够分为“伸紧、拉紧、原位紧”三种,都需要一一进行练习。

  三种紧法最好一种一种单独操练,一种站出功效后,再练另外一种为宜。紧桩如同弓拉弦紧,弦拉弓张,弓弦到位,弓劲自出,此理甚明。此法至简至易,实是弓态修证的不二法门。保持紧桩的功态比划各种用力动作,就是桩功中的“动桩”。例如,纵步提手桩站好,双手前推后拉,推到肘弯120度止,拉到肘弯90度,反复推拉;或者双手上提下按,提至高过眉,接至与乳平,反复提按;或者双手左推右拉右推左拉,或者双腿螺旋提沉上下……如此往返运动,均可以自然呼吸定时控制速度,一般来说,一呼一吸为一呼吸,即呼吸各一次,那么,动桩动作的速度,以一动呼吸各两次为宜。也就是说,动作“来”的过程中正好自然呼吸各两次,动作“去”的过程中也同样自然呼吸各两次,任意反复即可。

  当肢体具备了弓态之后,即可转入动桩的修证。动桩求证的是“全力以赴”状态,亦即全身力量都进入有效工作状态的状态。动桩修证的方式是在保持紧桩的功态的基础上实施点的移动、线的伸缩和面的变换。动桩的练习以小幅度、短距离、慢速度进行为宜。动桩练习的目的,是为日后的整体发力做准备。动桩就是模拟用力状态。虽然每一个桩架都可以进行多面用力的动桩练习,但一个功架往往特别适合于某种用力,因此有目的的选练某些功架,往往事半功倍。例如虎扑桩练前后用力,绞翅桩练向上用力,亮翅桩练旋转用力,斜飞桩练侧后用力,就比练其它力好。对于这个问题,各人可以自行决断,是所谓“神而明之,在乎其人。”在拳学桩功的修炼中,紧桩和动桩均有强化训练的方法,诸如尖端抵触实物,手抓重物,臂悬重物,都是强化桩功的良方。

  看了上面的内容,应该已经能够了解太极拳的三种桩功了吧,现在就看你要学习哪种桩功,然后选择对应的方法进行学习就可以了。不过可能有部分人仍然觉得有点模糊,所以在这里再进行一点补充的介绍。

  一、松桩的松是蓬松而不是放松。蓬松是界于紧张和放松之间的临界状态,它的作用一如正负数之间0的作用。蓬松状态比放松略为紧张,但比紧张状态要松得多。至于松紧的程度,与个人的功夫深浅反应敏钝有关,因人而异,实无准确划一的标准。

  二、如果对蓬松状态不能理解,那么你就理解为“准备就绪”状态。打个比方说,当你抬起手准备去抓东西,做好了抓的准备而尚未抓出时的状态就是蓬松状态。鼓起劲尚未用力的状态,就是蓬松状态也就是松桩的桩态。

  三、思维活动决定行动,精神状态影响桩态。思想上的警惕状态可以保证松桩的质量,心理上的用力状态可以保证紧桩和动桩的质量。所以,松桩要“意动身随”,紧桩要“意到力到”,必须真实地做出来,而不是停留在思维状态。一如极充足的时间和最强烈的意念都从来没有能使任何一个截瘫患者或重症肌萎缩病人恢复自主运动,更不用说使他们成为运动专家一样,任何没有身体切实参与的思想运动可以肯定都不会产生任何实际效果。

  四、桩功并不能帮你增加实力,它只是能够帮助你将功力运转成为你自身的能力。如果只练桩功就会导致功力不再增加,而只练功法有不能化用,因而最好是同时进行桩功与功法的练习,才能帮你增长自己的实力。

  五、桩功和发力息息相关但又分别自成体系。发力必须有良好的桩态做保证,但是不经过发力运动桩架便不具备杀伤力。桩功是造弓张弦,发力是开弓放箭。如果硬说通过站桩一途就可以达到来力不人、去力无阻、有感皆应、一触即发、不思而作、莫知而达、沾衣飞人、伤元夺命、浑身透电、目光制敌……那无异是说把一张好弓挂在树上,射程之内的飞禽走兽全都插翅难逃死得光光一样,谁证其能?可以肯定,站桩训练不能取代发力训练,一如发力训练不能取代得手训练一样。

  六、桩功贵在持之以恒,一天半小时天天不断,效果比苦练一天休息九天要好得多。大多数人每天时间有限,不可能面面俱到,那么在一段时间内着重练一种功法,效果比频频换式换力要好得多。

  七、桩功的修证最好按松桩、紧桩、动桩的次序进行。紧桩的修证最好按伸紧、拉紧、原位紧的次序进行。动桩的修证最好按由简到繁由易到难的次序进行。桩功层层重要,步步不可或缺,无所谓高低之分。没有上一步的基础,下一步就很可能徒具形式,甚至劳而无功。

  八、不要迷信桩功!不要轻视桩功!不要用别人的感受约束你自己的行为,不要轻信名人的断言。大多数人都证明行之有效的功法才具有普遍的意义,一两个人神吹的不要盲从!对于别人和自己依法苦修而成效甚微的功法,就要有勇气质疑它的正确与真实!正确的功法使你成功,错误的功法使你失败,你本人就是各种功法的真伪优劣的试金石。你要相信你自己!
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